Menstruacinio ciklo metu moters organizme dominuoja 5 pagrindiniai hormonai: estrogenas, progesteronas, folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH), liuteinizuojantis stimuliuojantis hormonas (LH) ir testosteronas. Kadangi šių hormonų intensyvumas cikliškai, kas mėnesį, kinta, todėl ir moters nuotaika, energija ir net mitybos įpročiai keičiasi. Teigiama, kad subalansuota mityba gali teigiamai paveikti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus bei padėti išlaikyti hormonų pusiausvyrą. Taigi, labai svarbu žinoti, kokios maisto medžiagos reikalingiausios skirtingoje ciklo fazėje ir atitinkamai planuoti savo racioną
Folikulinė fazė
Menstruacinį ciklą sudaro 4 fazės. Jis prasideda nuo folikulinės fazės – laikotarpio iki ovuliacijos. Jos trukmė 7-10 dienų. Kai organizmas ruošiasi ovuliacijai, folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH) pakyla tam, kad būtų duodamas signalas kiaušidėms išleisti kiaušinėlį. Tuo tarpu, estrogeno kiekis buvęs žemiausiame lygyje, pradeda kilti.
Ką valgyti folikulinės fazės metu?
Tam, kad netrūktų organizmui energijos, į racioną rekomenduojama įtraukti geležies ir vitamino B12 turinčių produktų. Taigi, rinkitės jautieną, veršieną, lašišą, pupeles, lęšius, špinatus, kiaušinius.
Ovuliacijos fazė
Trumpiausia ciklo fazė trunka 1-2 dienas ir yra vadinama ovuliacija. Ovuliacijos metu įvyksta kiaušialąstės išsiskyrimas iš kiaušidės. Kiaušinėlis iš kiaušidės keliauja į kiaušintakį, kur laukia galimo apvaisinimo. Hormonai FSH ir LH kyla. Tuo tarpu, estrogeno kiekis pasiekia patį piką, testosterono kiekis taip pat padidėja, o su šiais pokyčiais auga ir moters seksualinė energija. Ovuliacijos fazėje moteris jaučiasi pozityvesnė, labiau pasitikinti savo kūnu.
Ką valgyti ovuliacijos fazės metu?
Šiuo metu dominuoja estrogenas, o jis slopina alkio jausmą. Taigi, ovuliaciniu periodu nėra stipraus poreikio angliavandeniams. Ovuliacijos fazėje rekomenduojama vartoti daug skaidulų turinčias daržoves ir vaisius. Į racioną įtraukite šparagus, Briuselio kopūstus, špinatus, salotas, bananus, figas, avietes.
Liuteininė fazė
Liuteininė fazė trunka 11-17 dienų. Jos metu pakyla progesterono kiekis, todėl gali jaustis PMS simptomai: pilvo pūtimas, dirglumas, nuotaikų kaita, potraukis greitiems angliavandeniams. Įdomu tai, jog aukštas progesterono kiekis organizme sukelia cukraus poreikį.
Ką valgyti liuteininės fazės metu?
Tam, kad išvegtumėte staigių nuotaikų pokyčių, pasistenkite valgyti reguliariai, kas 3-4 val. . Moterys dažnai skundžiasi virškinimo sutrikimais likus savaitei iki mėnesinių. Vidurių užkietėjimas ir lėtesnis virškinimas yra šalutinis progesterono poveikis. Todėl rekomenduojama rinktis maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų, kalcio, magnio ir skaidulų. Valgiaraštį papildykite bulvėmis, moliūgais, avinžirniais, riešutais, džiovintais vaisiais.
Menstruacijų fazė
Mėnesinės trunka 2-7 dienas. Menstruacijų metu progesterono kiekis stipriai sumažėja, o estrogenas pasiekia piką, vėliau sumažėja. Paprastai šiomis dienomis pablogėja nuotaika, sumažėja fizinis aktyvumas, jaučiamas pilvo, krūtų skausmas.
Ką valgyti menstruacijų fazės metu?
Šiuo periodu rekomenduojama rinktis daug vandens turinčius vaisius ir daržoves, kurių glikemijos indeksas yra žemas, tačiau turtingi geležimi, cinku ir jodu. Taigi, puikus pasirinkimas: pupelės, lapiniai kopūstai, burokėliai, arbūzas, melionas.
Kas svarbiausia?
Klausykite savo kūno. Natūralus santykis su savo kūnu yra geriausias būdas išgirsti, ko jam iš tiesų reikia. Tačiau pasistenkite užtikrinti tinkamą nakties miegą, vengti streso ir valgyti aukštos kokybės maistą.
